“Şu anda neredesin?”
Bu soruyu kendinize sorduğunuzda, muhtemelen “buradayım” diye cevap verirsiniz. Ama gerçekten öyle mi? Zihniniz şu an tam olarak nerede?
Belki yarınki toplantıyı düşünüyorsunuz. Belki dün söylediğiniz bir sözü tekrar tekrar kuruyorsunuz. Belki gelecek hafta ne yiyeceğinizi planlıyorsunuz ya da geçen ayki bir anlaşmazlığı hatırlıyorsunuz. Bedenimiz burada ama zihnimiz başka bir yerde.
İşte tam da bu yüzden, hayatımızı yaşarken bir yandan da kaçırıyoruz. Çocuğumuz bize bir şey anlatırken yarın yapacağımız işi düşünüyoruz. Sevdiğimiz bir şarkıyı dinlerken bile zihnimizdeki o liste bir türlü susmuyor. Çayımızı içerken bile, çayı gerçekten hissetmiyoruz.
Peki bu nasıl değişebilir? Şimdiki ana nasıl dönebiliriz?
Mindfulness Nedir?
Peki bu otomatik pilottan nasıl çıkabiliriz? İşte tam da burada mindfulness devreye giriyor.
Jon Kabat-Zinn, mindfulness alanının öncülerinden biri ve Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Stres Azaltma Kliniği’nin kurucusu. 1979’da kronik ağrı yaşayan hastalar için geliştirdiği program, bugün dünya çapında milyonlarca insanın hayatına dokunuyor.
Kabat-Zinn, mindfulness’ı şöyle tanımlıyor: “Şimdiki anda, bilinçli bir şekilde, yargılamadan dikkat etmekle ortaya çıkan farkındalık.”
Basitçe söylemek gerekirse: Mindfulness, şu anda olup bitenlere, düşüncelerinize, duygularınıza ve bedeninize yargılamadan dikkat etmektir. “İyi” ya da “kötü” demeden, sadece gözlemlemek. Sadece fark etmek.
Kulağa basit geliyor değil mi? Ama aslında modern yaşamda en zor şeylerden biri tam da bu: Şimdiki anda kalmak.
Mindfulness Bir Özel Hal Değildir
Kabat-Zinn’in vurguladığı en önemli noktalardan biri şu: Mindfulness, ulaşmanız gereken mistik bir durum değil. Zihninizi boşaltmanız da gerekmiyor. Birçok kişi meditasyonun “hiçbir şey düşünmemek” olduğunu sanır. Bu tam bir yanılgı.
Mindfulness pratiğinde düşünceler gelir, duygular gelir. Amaç bunları durdurmak değil, onlara karşı farklı bir ilişki geliştirmek. Düşüncelerinizin sizi sürüklediği yere körü körüne gitmek yerine, onları uzaktan izlemek gibi.
Neden Mindfulness? Bilimin Söyledikleri
Peki mindfulness sadece güzel bir fikir mi, yoksa gerçekten işe yarıyor mu?
Araştırmalar, mindfulness meditasyonunun hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde ölçülebilir etkileri olduğunu gösteriyor. Kabat-Zinn’in geliştirdiği Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programı üzerine yapılan çalışmalarda şu sonuçlar öne çıkıyor:
Beynin Yeniden Şekillenmesi
Mindfulness meditasyonu, beynin yapısını gerçekten değiştirebiliyor. Özellikle duygu düzenleme ve dikkat kontrolüyle ilgili beyin bölgelerinin aktivitesi artıyor. Anterior singulat korteks adı verilen, yönetici dikkat merkezimizin güçlendiği görülüyor.
Stres ve Anksiyeteyle Başa Çıkma
Kronik stres, vücudumuzun stres hormonlarını sürekli salgılamasına neden olur. Bu da zamanla sağlığımızı olumsuz etkiler. Mindfulness pratiği, stres tepkimizi düzenlemeye yardımcı olur. Stresi ortadan kaldırmaz ama onunla daha sağlıklı bir şekilde ilişki kurmamızı sağlar.
Acı ve Acı Çekmeyi Ayırmak
Kabat-Zinn’in özellikle vurguladığı bir nokta var: Acı ile acı çekme farklı şeylerdir. Fiziksel ağrı kaçınılmaz olabilir ama onun etrafında oluşturduğumuz hikaye o acıya verdiğimiz anlam acı çekmeyi belirler.
Mindfulness, ağrının duyusal kısmını duygusal kısmından “ayırmamıza” yardımcı olur. Böylece ağrıyı hala hissederiz ama ona karşı farklı bir ilişki geliştiririz. Bu bilişsel yeniden değerlendirme, kronik ağrı yaşayan kişilerde önemli bir rahatlama sağlayabiliyor.
Depresyon ve Anksiyetede Umut
Yapılan randomize kontrollü çalışmalar, mindfulness temelli müdahalelerin depresyon, anksiyete ve stres semptomlarını azalttığını gösteriyor. Özellikle tekrarlayan depresyon epizodlarının önlenmesinde etkili olduğu bulunmuş.
Mindfulness’ı Günlük Hayata Taşımak
Peki bu mindfulness’ı nasıl uygulayabiliriz? Hemen bir manastıra mı gitmemiz gerekiyor? Saatlerce mi oturup meditasyon mu yapmalıyız?
Hayır. Kabat-Zinn’in yaklaşımının güzelliği tam da buradan geliyor: Mindfulness, günlük hayatın her anına taşınabilir.
1. Nefes Farkındalığı
En basit ve en güçlü başlangıç noktası: Nefesiniz.
Birkaç dakikanızı ayırın. Nefesinizin gelip gidişini gözlemleyin. Kontrol etmeye çalışmadan, sadece izleyin. Burnunuzdan giren havanın serinliğini, ciğerlerinizin genişlemesini, nefes verirkenki rahatlama hissini fark edin.
Zihniniz dağılacak, düşünceler gelecek. Bu normaldir. Fark ettiğinizde nazikçe dikkatinizi tekrar nefesinize getirin. İşte bu, mindfulness pratiğinin özü.
2. Beden Taraması
Kabat-Zinn, bedenin farkındalığın ilk temeli olduğunu söyler. Bedeninizle iletişim kurmak, şimdiki ana dönmenin en somut yoludur.
Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Dikkatinizi ayak parmaklarınızdan başlayarak yavaşça yukarı taşıyın. Her bölgede ne hissettiğinizi gözlemleyin. Gerginlik mi var? Ağrı mı? Rahatlık mı? Sadece fark edin, yargılamadan.
3. Günlük Aktivitelerde Farkındalık
Her günlük aktivite, mindfulness pratiğine dönüşebilir:
- Kahve içerken: Kupanın sıcaklığını, kahvenin kokusunu, ağzınızdaki tadı fark edin.
- Yürürken: Ayaklarınızın yere değişini, adımlarınızın ritmini, etrafınızdaki sesleri gözlemleyin.
- Duş alırken: Suyun teninizdeki hissini, sabunun kokusunu, sıcaklığı deneyimleyin.
Gördüğünüz gibi, özel bir zaman ayırmadan, zaten yaptığınız şeyleri daha bilinçli yaparak başlayabilirsiniz.
4. Düşünceleri Gözlemleme
Mindfulness, düşüncelerinizi durdurmak değil, onlarla farklı ilişki kurmaktır.
Düşüncelerinizi gökyüzünden geçen bulutlar gibi hayal edin. Gelirler, giderler. Siz onları gözlemlersiniz ama her bulutun peşinden koşmazsınız. Bu basit görselleştirme, düşüncelerinizden mesafe almanıza yardımcı olabilir.
Kabat-Zinn’in dediği gibi: “Düşünceleriniz gerçek olabilir, ama hiçbiri mutlak gerçek değildir.” Bu farkındalık tek başına özgürleştirici olabilir.
Travma ve Yas Süreçlerinde Mindfulness
Buraya kadar olan kısım mindfulness’ın ne olduğunu ve nasıl uygulanacağını anlattım. Ama sizin için en önemli soru muhtemelen şu:
Travma, yas veya derin acı yaşayan biri için mindfulness nasıl bir anlam taşıyor?
Nazik Bir Yaklaşım Gereklidir
Öncelikle şunu belirtmek önemli: Travma yaşamış birisi için “şimdiki anda olmak” bazen zor ve hatta tetikleyici olabilir. Bu tamamen normaldir. Mindfulness, kendimize zorla bir şey dayatmak değildir.
Travma veya yas sürecindeyseniz:
- Yavaş başlayın. Sadece birkaç nefes bile yeterlidir.
- Güvenli hissettiğiniz alanlarda çalışın. Beden taraması yaparken, rahat hissetmediğiniz bölgeleri atlayabilirsiniz.
- Profesyonel destek alın. Mindfulness bir terapi değişimi değil, tamamlayıcı bir araçtır.
Kabat-Zinn’in yaklaşımının güzel yanı, son derece kabullenici olması. Mindfulness size “acınız olmamalı” demez. Tam tersine, “acınız var ve bu kabul edilebilir” der. Bu kabul tek başına iyileştirici olabilir.
Araştırmalar, mindfulness pratiğinin travma sonrası stres bozukluğunda, karmaşık yas süreçlerinde ve anksiyete bozukluklarında destekleyici olduğunu gösteriyor. Acıyı ortadan kaldırmaz ama onunla barış içinde yaşamayı öğretir.
Kendinizle Dostluk
Kabat-Zinn’in çok sevdiğim bir ifadesi var: “Mindfulness’ın temel daveti, kendinizle dost olmaktır.”
Travma yaşamış, kayıp acısı çeken veya anksiyeteyle boğuşan birçok insan, kendine karşı çok sert olabilir. “Üstesinden gelmeliydim,” “Daha güçlü olmalıydım,” “Şimdiye iyileşmeliydim”… Bu düşünceler acıyı daha da derinleştirir.
Mindfulness, kendinize karşı nazik olmayı öğretir. Zor zamanlarınızda kendinize kucak açmayı. Bu, zayıflık değil, derin bir güçtür.
İlk Adımı Atmak
Belki şu an okurken, “Benim için çok zor,” diye düşünüyorsunuz. Belki de “Nereden başlayacağım ki?” diye soruyorsunuz. Kabat-Zinn der ki:
“Herhangi bir yere gitmenize gerek yok. Yapmanız gereken özel bir şey yok. Ulaşmanız gereken özel bir durum yok.”
Mindfulness başarılacak bir hedef değildir. O bir yolculuktur. Her an yeni bir başlangıçtır.
Bugünden Bir Alıştırma
Şimdi, bu yazıyı okuduktan sonra, kendinize şu soruyu sorun:
“Bugün neyi gerçekten fark ettim?”
Belki sabah kahvenizin tadıydı. Belki sevdiğiniz birinin gülümsemesiydi. Belki sadece bir nefesti. Ne olursa olsun, o an sizin şimdiki ana dönüş noktanızdı.
Yarın biraz daha. Bir sonraki hafta biraz daha…
Hayatınızın İçinde Olmak
Otomatik pilottan çıkmak, hayatınızın seyircisi olmaktan çıkıp başrolünde olmaktır. Ama bu sefer, her sahneyi gerçekten yaşayarak.
Mindfulness size mükemmel bir hayat vaat etmez. Zor anlar hala olacak. Acılar hala hissedilecek. Ama bu acılarla, zorluklarla, korkularla kuracağınız ilişki değişecek. Onların sizi yönlendirmesine izin vermek yerine, onların yanında durabileceksiniz.
Kabat-Zinn’in dediği gibi: “Farkındalık o kadar büyük, o kadar açık kalpli ve o kadar geniş ki, insan durumunun iyisini, kötüsünü ve çirkinini aynı anda görür ve hiçbirine hapsolup kalmaz.”
Bu özgürlük, hepimizin içinde zaten var. Sadece ona dönmeyi öğrenmemiz gerekiyor.
Kaynaklar:
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness
- Khoury, B., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771
- Davidson, R. J., & Kabat-Zinn, J. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570